超基因讓你不生病：遺傳醫學的新希望(Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being)～推薦！

作者：狄帕克．喬布拉,魯道夫．譚茲
原文作者：Deepak Chopra,Rudolph E. Tanzi
譯者：駱香潔
出版社：橡實文化
出版日期：2016/06/07
語言：繁體中文

ISBN：9789865623531
叢書系列：樂活系列
規格：平裝/352頁/17x22cm/普通級/單色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>養生法>其他療法

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

狄帕克‧喬布拉醫師（Deepak Chopra）

　　蓋洛普公司資深科學家，接受過內科與內分泌科的醫學訓練，是美國醫師協會及臨床內分泌醫師學會的會員，擔任西北大學凱洛格商學院主管課程的兼任教授，也是哥倫比亞大學哥倫比亞商學院的傑出商管學者。著有《超腦零極限》、《陰影效應》、《你在渴求什麼？》等書。

魯道夫．譚茲博士（Rudolph E. Tanzi）

　　哈佛大學約瑟夫與蘿絲甘迺迪獎助神經學教授，麻州綜合醫院遺傳學與老化研究部主任。從1980年代開始研究神經疾病的遺傳學，並分離出第一個阿茲海默症基因，後來又繼續發現數個其他基因；他是「阿茲海默症基因計畫」的領導人，目前正在開發有希望治癒阿茲海默症的新療法。著有《超腦零極限》等書。

譯者簡介

駱香潔

　　清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所。專事中英翻譯，譯作包括《死過一次才學會愛》、《今天，我比昨天勇敢一點點》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》、《深刻入骨》、《德蘭修女：來作我的光》、《夜幕低垂》等等，並為《How It Works知識大圖解》雜誌與《BBC知識》雜誌合作譯者。

　　賜教信箱：judyjlo@gmail.com

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【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

　　我們無法「選擇」家族基因，卻可以「決定」基因朝向好的、或壞的方向發展。
　　透過「理想的基因生活」，操控基因表現，甚至能終止代代相傳的可能疾病。
　　
　　壞基因不作怪，好基因強起來，這就是超基因。
　　逆轉家族體質，最尖端遺傳醫學教你這樣做！
　　
　　「紐約時報」暢銷書《超腦零極限》雙作者，最新力作！
　　Amazon讀者評價4.5顆星！
　　
　　基因跟大腦一樣，也會依據你的每個選擇做出不同反應。父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，但基因活動卻會敏銳地受到飲食、疾病、壓力與其他因素的影響。正因如此，你選擇的生活方式會一路影響到基因層次。
　　
　　你想知道，為什麼基因一樣的雙胞胎，體型、健康情形及壽命長短會大不同？
　　你想知道，除了遺傳自父母的基因，人體還有一個攸關健康的「微生物基因組」？
　　你想知道，「抗發炎飲食」已成為預防慢性病及癌症的當紅炸子雞？
　　你想知道，為什麼不菸不酒、愛運動的人也會體弱多病？
　　
　　這些問題，都是遺傳醫學在抗老化、治療慢性病領域最關切的新興研究。而最尖端的遺傳醫學告訴我們，原因就在於，我們後天的作為會影響到基因的表現，進而改善或惡化身心健康。為此，我們可以做的是引導基因朝有利的方向調整，也就是按照「基因喜歡的生活方式」來過活：
　　
　　你的基因想要的生活模式？
　　．每晚至少睡足八小時
　　．作息固定
　　．飲食均衡，三餐都要吃
　　．避開人造原料食物，不吃零食
　　．減輕壓力
　　．不生悶氣，讓情緒自由流動
　　．靜坐冥想或做瑜伽
　　．維持健康體重
　　．避免長時間久坐
　　．不菸不酒，充其量小酌
　　．少吃紅肉
　　．定期運動
　　．避開產生慢性發炎的事物
　　
　　改變基因表現的六大生活要項：
　　1.飲食──拒絕養成發炎體質，拔除多種慢性病、癌症等疾病的共同根源。
　　2.壓力──壓力會改變我們的基因表現，也會透過表觀基因傳給下一代。
　　3.運動──第二型糖尿病、心血管疾病、心理疾患，都可透過運動降低罹患風險。
　　4.靜坐冥想──冥想可以減壓、減緩老化、增強免疫力。
　　5.睡眠──阿茲海默症、肥胖、心臟病、自體免疫疾病等，都和長期失眠有關。
　　6.情緒──基因需要你時常輸入快樂、愛、慈悲、滿足等正面訊息，而非負面情緒。
　　
　　本書針對「飲食」、「睡眠」、「運動」、「壓力」、「情緒」及「靜坐冥想」等六大項目，提供方法，讓你逐步改變不良的生活形態，趨近「理想的基因生活」，並分成「簡單」、「困難」及「實驗中」等三大選單。所有讀者都可參照自己目前的情況，一週只挑選一項適合自己的改變項目來進行，既無壓力又不會打亂目前的生活模式。
　　
　　【專家推薦】
　　朱瑞君（台灣營養師聯盟創辦人、心靈與飲食營養師）
　　林佳靜（宜蘭大學生物技術研究所教授）
　　荊宇元（復健科專科醫師、身心靈整合專家）
　　陳俊旭（台灣全民健康促進協會理事長）
　　張文韜（中華整合醫學與健康促進協會理事、中西醫師）
　　劉博仁（功能營養醫學專家、百大良醫）
　　謝嚴谷（「德瑞森自然醫學中心」細胞分子矯正醫學講師）
　　（以上按姓氏筆劃排列）
　　

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【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

【出版序】沒有好基因、壞基因，只有超級基因
【前言】超級基因是什麼？一個迫切的解答

Part1：轉變的科學原理

第1章　只要活著，基因就會不斷變化
基因跟大腦一樣，也會依據你的每個選擇做出不同反應。父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，但基因活動卻會敏銳地受到飲食、疾病、壓力與其他因素的影響。正因如此，你選擇的生活方式會一路影響到基因層次。

第2章如何改變你的未來──表觀遺傳學報到
想透過「軟性遺傳」生出擁有最佳體質的下一代，就必須深入了解「父母的生活經驗」如何引發下一代的基因改變。其中的原理都因為一個科學的新發現：記憶會儲存在DNA基因裡，一代代傳遞下去。

第3章　為基因創造更好的記憶
我們的心智是超越時空的旅行專家。遺傳學告訴我們任何過往經驗，無論是好是壞都揮之不去，因為它們已經利用化學鍵在細胞深處占有一席之地，就在DNA居住的細胞核裡。

第4章從適應到轉變
人體的適應力不可能無限延伸。因此，所謂「久病無孝子」講的或許不是倫常問題，更應該是身心調適的議題。比如說研究顯示，長期照顧阿茲海默症患者的人會加速老化，導致縮短四到八年的壽命。

第5章　得力的新隊友──微生物基因組
微生物基因組的天然平衡若遭到干擾或失衡，不只會出現消化疾病，也會造成系統性損傷。與此相關的病症越來越多，而且數量驚人，包括氣喘、濕疹、硬化症、自閉症、阿茲海默症、類風濕性關節炎、狼瘡、肥胖症、心血管疾病、癌症等。

Part2：選對生活方式，提升全面健康

第6章　選擇新生活形態，改變基因表現
無論是飲食、日常習慣或運動，一個星期只要改變一件事，那麼即使你拒絕其他的正面改變就不會有罪惡感。就算每隔一小時就站起來動一動，這樣小小的改變，都能傳送正面訊息給超級基因，進而改變基因活動。

第7章　飲食──拒絕吃會發炎的東西
身體持續性反覆發炎，長期處於慢性發炎狀態，被認為是慢性病、癌症等大多數疾病的共同致病根源。很多時候，我們都在不自覺地把身體調成發炎體質，尤其透過日常飲食就能發炎體質調整成抗發炎體質，應該在生活中養成避免讓身體發炎的生活習慣。

第8章壓力──隱藏的敵人
壓力的影響會改變我們的基因表現，也會透過表觀基因傳給下一代。因此，為了我們及下一代的健康，我們不僅要避免成為壓力的受害者，也不要做壓力的製造者。而減輕壓力的一大利器，就是有意識的自我覺察，找到壓力源並加以積極改變。

第9章運動──化意念為行動
靜態的生活形態是現代社會的隱憂，照這樣發展下去，久坐不動的壞處將會危害到很多人的健康。要活就要動，對每個年齡層都適用，舉凡肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症及心理疾患，都可能透過長期運動而降低罹患風險。

第10章靜坐冥想──幸福感的充電站
度假可以減輕壓力，誘發有益的健康模式。進入深層的冥想，影響更超越了度假的好處，包括抗老化、不易生病、不易感染等。而且重要的是，這些影響發生得很快，只需要幾天就會出現。

第11章睡眠──睡不好，怎麼辦？
睡眠是最好的滋養品，睡得好更健康。有無數病症都跟睡眠節奏紊亂有關，包括阿茲海默症、糖尿病、肥胖症、心臟病、癌症和自體免疫疾病等等。因此在健康議題上，我們有必要進一步探索如何改善睡眠品質。

第12章情緒──如何達到深層的滿足？
我們不需要尋找所謂的「快樂基因」，新遺傳學告訴我們，我們應該做的是盡量輸入正面訊息給超級基因，讓超級基因去製造正面的結果。如此一來，就能減少製造負面情緒的機會，留下空間給快樂、愛、慈悲、滿足等有益身心健康的感受。

Part3：邁向你專屬的演化之路

第13章身體自有大智慧
我們的身體有一個智能場，全身的每一個細胞都擁有跟我們一樣的意識。它們會記住我們的所思所想、所有行為與活動。細胞的智能讓它們為了本身及整個身體的生存，時時刻刻要去適應、回應及做出正確的選擇。

第14章心智的即時演化
除了生理性的演化，我們的心智狀態也在與時俱進，而且還帶動著身體一起改變。根據表觀遺傳學的研究顯示，演化的腳步越來越快，有些生理性的改變可能在下一個世代就會發生在許多人身上。

【結語】真實的你，老實的基因
人類的演化是心智性的，我們只要決定心智該往哪個方向前進就好。心智邁向光明，身上的基因與整個環境就會充滿正能量；反之，如果你繼續甘於沉淪，身上的基因與整個環境就不可能改善。

附錄
誌謝

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【Preface】序/前言/推薦/心得

出版序

沒有好基因、壞基因，只有超級基因

　　如果你想要更好的生活，你會先改變什麼？幾乎沒有人會說「我的基因」。其實很合理，因為我們一直以來就被灌輸「基因無法改變」的觀念：天生就有的東西會跟著你一輩子。同卵雙胞胎不得不擁有一模一樣的基因，無論這些基因是好是壞。基因無法改變，這個盛行的觀念已是日常語言的一部分。為什麼有些人天生就又漂亮又聰明？因為基因優良。為什麼某位好萊塢當紅明星沒有出現任何病徵就切除了雙邊乳房？因為她受到壞基因的威脅，她遺傳了容易罹癌的家族體質。大眾驚慌失措，但是媒體並未報導這樣的威脅有多罕見。

　　該是時候推翻這種僵化的思想了。你的基因是動態的、會變化的，是會隨著你的思想與行為而改變的。我們認為大家都有必要知道，大致來說，我們可以主動地控制基因。這個突破性的觀念來自新遺傳學，也是這本書的立論基礎。

　　餐館裡的點唱機在沒人移動下會待在角落永遠不動，但是它能播放數百首歌曲。基因點唱機也是類似的情況，它們製造出大量帶著編碼訊息的化學物質，而我們正要開始發掘這些訊息的強大力量。透過有意識的選擇，讓自己專注在基因活動上，就可以：

　　•改善情緒，擊退焦慮和憂鬱
　　•抵抗每年的感冒與流感
　　•回復正常的熟睡狀態
　　•獲得更多能量，紓解長期壓力
　　•消除長期疼痛
　　•減輕各種身體不適
　　•減緩老化，甚至有可能逆轉老化
　　•讓新陳代謝回復正常，這是減重及維持體重的最佳方式
　　•降低罹癌風險

　　早就有人懷疑身體機制會出問題，跟基因有關；而現在，我們已經知道修正身體機制，確實與基因有關。基因活動調節身心系統，而且通常是以令人吃驚的方式。例如，腸道基因送出的訊息包羅萬象，有些看似與消化功能無關。這些訊息與你的情緒、免疫系統的效率、你是否容易罹患跟消化相關的疾病有關（例如糖尿病和腸躁症）。但是有些訊息關聯不大，例如高血壓、阿茲海默症與自體免疫疾病（包括過敏及慢性發炎）。

　　你身體裡的每個細胞，透過基因訊息跟其他細胞隨時在對話，你必須參與它們之間的對話。你的生活習慣會帶來有益或有害的基因活動。事實上，任何強烈的人生經驗都有可能改變你的基因活動。因此，同卵雙胞胎雖然天生擁有相同的基因，但是成年後卻會有截然不同的基因表現。其中一個雙胞胎可能過度肥胖，另一個卻很瘦；一個可能罹患精神分裂症，另一個卻很正常；一個可能比另一個活得更久。這些差異，都由基因活動調節。我們之所以把這本書命名為超基因（Super Genes），是為了提高你對基因功能的期待。身與心的關聯不是跨越河道兩端的一座橋，更像是承載著大量訊息的電話線，正確來說應該是很多條電話線。每一條訊息（繁瑣到早上喝了柳橙汁、吃不削皮的蘋果到睡前散步等等生活大小事）都會傳送到整個系統，全身的所有細胞都在偷聽你的想法、言語和行為。

　　光是基因活動能夠優化，這個理由就足以讓你拋開好基因與壞基因這個自欺欺人的觀念。事實上，過去二十年來，我們對人類基因組（也就是你身上所有的基因）的了解已有長足進步。經過將近二十年的研究與發展，二○○三年完成的人類基因組計畫測定了三十億個鹼基對（即遺傳密碼使用的字母），它們存在於每個細胞的DNA雙螺旋結構裡。自此人類的存在有了新的方向，彷彿有人突然給我們一張新大陸的地圖。在這個我們以為早已探索殆盡的世界上，人類基因組是一個全新的疆界。

　　讓我們先說明一下目前遺傳學的發展進度：你擁有的超級基因，遠遠凌駕於傳統教科書裡所說的好基因與壞基因。這種超級基因有三個構成要素：

　　1.你遺傳自父母的兩萬三千個基因，再加上位於這些基因之間九七％的雙螺旋DNA。

　　2.每一股DNA裡的切換機制。這讓DNA可以開啟或關閉、調升或調降，就像調光器調整燈光強弱一樣。這個機制主要是由表觀基因控制，包括像袖子一樣包覆DNA的組織蛋白。表觀基因跟你一樣是動態的、有生命的，會以複雜而令人著迷的方式回應每個經驗。

　　3.住在腸道、口腔與皮膚上的微生物基因，但是以腸道菌群為主。這些「內臟微生物」的數量遠超過你的細胞。最準確的估計是有一百兆內臟微生物住在我們的身體裡，種類約在五百到兩千種之間。它們不是外來的入侵者，千百萬年來，這些微生物跟我們一起演化。少了它們，你將無法健康地消化食物、預防疾病或是對抗許多慢性疾病，例如糖尿病及癌症。

　　超級基因這三個構成要素都在你身上，它們是你的基礎成分，此時此刻正在向你的全身上下傳達指令。事實上，如果你不接受自己的超級基因，就無法真正了解自己。超級基因如何聯手打造身心系統，是當今遺傳學最令人振奮的研究課題。新的發現不斷出現，形塑著每一個人的新知識。它正在改變我們生活的方式、愛的方式，以及理解我們在宇宙定位的方式。

　　新遺傳學可以用一句話簡單說明：我們正在學習如何讓基因成為好助手。不要再相信「壞基因會傷害你，好基因會拯救你」的過時觀念；你應該把超級基因當成樂意為你效勞的僕人，它能幫你主導你想要的人生。你天生就知道如何利用基因，而不是被基因控制。這並不是癡人說夢，絕對不是。現今新遺傳學的推動重點，就是如何朝正確方向改變基因活動。

　　本書集結了當代最重要的研究發現，然後進一步延伸探究。兩位合作的作者中，一位是全球頂尖的遺傳學家，另一位是享譽全球的身心醫療和心靈領域的先驅，而本書則是結合這兩人數十年專業經驗的成果。他們分別來自不同領域，工作內容也不一樣：魯迪做的是阿茲海默症成因與療法的尖端研究，而狄帕克則是每年訓練數百名學員的身心靈導師。

　　然而，以傳統觀點來看，這樣南轅北轍的兩個人都對轉變充滿了熱愛，無論轉變的根源是大腦或基因。他們的上一本書《超腦零極限》用最嚴謹的神經科學介紹大腦如何療癒和再生，以發揮最佳功能去開創更好的人生。

　　在這本新書中，將會有更深入的探究，你可以說它是《超腦零極限》的前傳，因為大腦的每個神經細胞都仰賴DNA才能發揮神奇的功能。這次我們把相同的訊息—你是大腦的使用者，而不是被大腦使用—延伸到基因。無論討論的是超級大腦或是超級基因，轉變都發生在生活方式裡。透過簡單改變生活方式，就有機會發揮尚未被開發的大量潛能。

　　最令人振奮的消息是，身心與基因的對話是可以改變的。這種改變遠遠超越預防疾病，甚至超越健康，帶給我們所謂「全然的幸福感」（生理上的健康與心理上的滿足）。本書從每個角度說明如何一步步邁向這種「全然的幸福感」，達到徹底的身心健康，同時也介紹先進科學如何支持這個觀念，以及建議如何做才能讓基因做出對我們最有幫助的回應。

　　「好基因」、「壞基因」的二分法很容易誤導大眾，而造成更大的誤解：生物學的命定論—基因決定論。我們將會說明根本沒有所謂的好基因或壞基因，所有的基因都是超級基因。讓基因變質的是突變，也就是DNA序列或結構的變異，但突變也有可能讓基因變「好」。會讓某個人在正常壽命內確定患病的突變，在所有與疾病相關的突變中僅占了百分之五。相較於每個人超級基因組裡大約三百萬個DNA變異，這實在微不足道。一直用好、壞基因的觀念去思考，就等於把自己困在負面的、過時的信念裡，放任生物學無情地定義你。在這個以自由選擇為傲的現代社會裡，遺傳學卻成了不容質疑的宿命論，這實在太諷刺了。「都是基因害的」只是成了你暴飲暴食、憂鬱症、違法行為、暫時精神錯亂或把一切都推給上帝的藉口。

　　如果說新遺傳學教會了我們什麼，那就是先天與後天可以是攜手合作的好夥伴。雖然基因可能給了你易胖、易患憂鬱症或第二型糖尿病的體質，但這種機率就像你彈鋼琴可能會彈錯音符一樣。可能性確實存在，但更重要的是，好好練習，多數時候鋼琴都能彈奏出美妙的旋律，基因也存在著同樣的道理。

　　我們希望這本書能幫你大幅提升幸福感，不是因為可以避開錯誤的音符，而是因為有那麼多美妙的旋律要譜寫。超級基因是個人轉變的關鍵，相較於過去，這樣的轉變已經離我們夠近，變得更唾手可得，也更值得擁有。

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叢書系列：樂活系列
規格：平裝/352頁/17x22cm/普通級/單色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>養生法>其他療法

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第七章. 飲食—拒絕吃會發炎的東西　（節錄）

飲食中最大的敵人是發炎，這點已不令人意外。醫學研究人員追蹤發炎的足跡，從慢性疾病與肥胖症一路追到腸漏症與心理疾患。典型的美國飲食非常容易導致發炎，因此改變飲食有其必要。對嗜吃垃圾食物與速食的人來說，這會是個劇烈的大改變。此外，因為不夠警覺而讓飲食含有過多糖分也是發炎的主因之一。演化沒有讓我們一年要攝取四十五公斤的精製白糖；也沒有明確證據顯示我們可以攝取這麼多糖，或是越來越多加工食品所使用的玉米糖漿。

發炎是痊癒過程的必要反應，當免疫系統派出大量自由基淹沒受傷或患病部位時，這就是發炎。幾乎所有的流感症狀，例如發燒與疼痛，都不是流感病毒造成的，而是身體正在試著回復健康，以及伴隨而來的發炎反應所引起的。從這個角度來看，發炎算是我們的朋友；但是這位朋友也可能在我們不知不覺時攻擊我們。

三大「防炎」飲食類型選擇

你可能不知情地處在慢性發炎的狀態。不同於皮膚發炎時會出現紅腫，體內的發炎跡象經常難以察覺。當免疫系統輕微受損時，通常不會有什麼感覺；關節疼痛等發炎症狀也可能有其他原因。我們的方法是透過簡單的日常選擇，達到抗發炎的效果。比如說，選擇抗發炎的飲食，會讓大多數的人立刻就發現它的好處。

改變你的飲食清單

參照你現在的飲食習慣，圈選出二至五個比較容易進行的改變。每週只做一個改變，越是困難的改變越要排在更後面。

簡單的選擇

•早餐加上含有益生元的可溶性纖維（例如燕麥、含果肉的柳橙汁、麥麩榖片、香蕉、用不去皮的水果打的奶昔）。
•午餐或晚餐多點一份沙拉（最好是兩餐都這麼做）。
•在日常飲食中加入抗發炎食物。
•一天吃一次益生菌食物（例如活菌優格、酸奶、酸黃瓜、酸菜、韓國泡菜）。
•改吃全穀麵包跟榖片。
•每週至少吃兩次富含油脂的魚類（例如新鮮的鮭魚、鯖於、鮪魚、罐裝或新鮮的沙丁魚）。
•減少酒精攝取量至一天一杯啤酒或一杯葡萄酒，而且佐餐飲用。
•一天一顆益生菌補充劑及綜合維他命，還有半顆成人用或一顆幼兒用阿斯匹靈
•少吃零食，零食用碗裝，一次只吃一小碗的量，不要直接從袋裡取食。
•在餐廳用餐時，甜點要分享。