零痠痛！姿勢回正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！(腰痛も肩こりも消える！動作解析)～推薦！

作者：夏嶋隆
譯者：高凰惠
出版社：瑞麗美人國際媒體
出版日期：2016/07/08
語言：繁體中文

ISBN：9789869309707
叢書系列：新國民健康
規格：平裝/199頁/15x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>養生法>瑜伽/皮拉提斯/伸展

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

夏嶋　隆　運動復健教練

　　‧1957年生，日本大阪府出身。
　　‧大學畢業後進入企業排球隊擔任教練，並致力研究治好自身運動傷害的東洋護健術。
　　‧1995年開設整脊治療診所，患者包含足球、棒球、田徑、相撲等各界職業運動選手。
　　‧利用治療運動傷害的經驗，對日常生活的常見動作進行徹底分析，找出造成傷害的原因。
　　‧輔助原日本代表足球選手中山雅史、久保龍彥選手傷後復出，也曾幫助大阪體育大學足球隊在全日本大學足球大會奪冠，在各個領域都有很好的實際成績

譯者簡介

高凰惠

　　1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等合作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。近年來傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。在台灣有《殭屍體操》（瑞麗美人國際媒體）、《寶貝你在我肚子裡幹嘛?》《油漆粉刷技巧》（台灣廣廈）等多本翻譯作品。

【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

別再說痠痛無法根治，本書帶你徹底擺脫苦不堪言的痠痛人生！

　　久坐、久站都是誤解，坐錯、站錯才是痠痛的主因！
　　日本傳奇球星中山雅史的運動復健師親自傳授
　　只要學會「正確出力」、「固定身體重心」、「避免關節過度彎曲」3大原則
　　輕鬆就能讓姿勢回正，逆轉99％的痠痛！
　　超圖解！正確的身體使用說明書，上班族、低頭族、久站族必讀
　　擺脫腰痠背痛、肩頸僵硬、鍵盤手、手機指、五十肩，5秒就搞定！

　　◎你是不是常常想問 ───
　　‧搥背、按摩、貼藥膏……好不容易舒緩的痠痛，為什麼過沒兩天又通通回來報到？
　　‧拉筋、伸展、做運動……明明天天活動筋骨，為什麼緊繃感還是完全沒有退散？
　　‧不管怎麼「喬」、怎麼推，卻還是覺得這裡痠、那裡痛，怎麼動都不對勁？

　　◎其實這一切，都是因為你的「姿勢不正」！
　　「痠痛」其實是健康的警訊！我們的身體不論躺站坐，365天分秒都在動作，
　　當姿勢出了錯，疲勞感日日夜夜不斷在體內囤積，身體受不了，當然要抗議！

　　現在，就跟著研究人體動作數十年的日本國家級復健教練一起，
　　先做簡單的舒緩運動放鬆緊繃部位，快速解決眼前急迫的疼痛，
　　再以【姿勢回正3關鍵】為原則，帶你逐一檢視、矯正生活中最常造成痠痛的【錯誤姿勢】，
　　從根本解除不定時引發的「痠痛警報」！

　　◎擺脫僵硬不費力！把握3關鍵，姿勢從此不歪斜

　　【關鍵1】學會正確「出力」，才不會白費「力氣」！

　　炒菜甩鍋甩兩下就痠到不行，是因為光用手腕在出力，負擔、疲勞全部集中在一起！

　　做動作時善用離實際活動部位較遠的「遠位置」出力，讓力量由遠到近傳遞，才能有效分擔承受的負荷，用最小的力氣完成動作，避免徒增疲勞，還能減少傷害！
　　
　　【關鍵2】關節過度彎曲，是生活中常見的壞習慣！

　　「鍵盤手」、「手機指」……很多痠痛的毛病，其實都是因為關節過度彎曲所導致！

　　不管是坐著時「踮腳」或滑手機時「手腕向後彎」，這些看似不經心的細微動作，其實都會導致肌肉不斷受到強力拉扯，連帶影響其他部位變得緊繃、無法舒展，最後演變成無法消除的腰痠背痛。

　　【關鍵3】減少移動頭部、固定身體「重心」

　　如果身體向前傾20度，腰椎就必須承受將近體重3倍的重量，才能支撐起上半身！

　　活動時盡量減少大幅度移動頭部，坐下前先貼近椅子、彎腰前先蹲低步伐，讓重心隨時保持垂直的狀態，儘量避免因「搖擺不定」導致腰椎的負擔遽增。

　　◎本書４大特點！成功改變千千萬萬個痠痛族的人生，打造不痠不痛的「鬆快」生活

　　◆特點1：【日常動作完整解析，徹底斷絕痠痛根源】

　　治痠痛的方法百百種，但若不從根本改善，痠痛還是像「不定時炸彈」隨時會引爆！

　　站走跑坐、吃飯、滑手機、搭公車……逐一檢視每天都要做的各種日常動作，找出錯誤源頭再確實矯正，從此揮別這裡痠，那裡痛！

　　◆特點2：【搭配快速有效的舒緩運動，5秒就放鬆！】

　　治本重要，治標也不能少！利用擺手擺腳、按壓腳跟等簡單動作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，達到瞬間舒緩的效果。只要幾秒鐘的時間、不需任何道具，就能感受到肌肉的變化，短時間消除身體的疲憊感。

　　◆特點3：【詳細全圖解，一眼看懂問題點，找出最舒適的正確姿勢】

　　全書真人示範，多角度比對常見NG與正確動作，搭配插畫示意圖清楚標明伸展方向、姿勢重點以及各部位的正確角度，並收錄各動作連環分解圖！哪裡錯？怎麼做？讓你一眼就看懂。

　　◆特點4：【集數十年經驗大成，專業國家認證的不痠痛指南】

　　成功讓世界盃日本足球國手中山雅史、久保龍彥傷後重返球場，享譽體壇的復健教練夏嶋隆，集結在復健領域鑽研數十年的豐富經驗，全面剖析各種慣用動作對身體的影響，打造真正有效的「身體使用說明書」。

名人推薦

　　★呂紹達、林頌凱、林青榖、黃如玉、鄭雲龍、龔威亦★

　　醫界6大權威首次聯手，大好評推薦：
　　「改善錯誤姿勢，就能真正遠離痠痛！」

【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

前言找回零痠痛的生活，從日常動作開始做起！

Part 1舒緩痠痛4運動，從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！
【Exercise①企鵝運動】肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度！
姿勢A 左右快速甩動
姿勢B 揮手臂動作
姿勢C 搖擺波浪鼓
姿勢D 機器人
【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
姿勢A 左右擺動
姿勢B 前後擺動
快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！
每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
姿勢A 按壓大拇趾根部
姿勢B 膝蓋抗力下壓
改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！
【Exercise④反向抗壓運動】往反方向施加壓力，放鬆肩膀
姿勢A 手肘抗壓
姿勢B 活動肩胛骨
姿勢C 舉手按壓
★不痠痛的關鍵＜1＞老是這裡痠、那裡痛？其實只是因為你「用錯力」！

Part 2動作解析‧基礎動作篇
從「站走跑坐」開始，掌握無負擔的動作方式
【基本動作①】站姿：站立時雙腳寬於髖關節，保持重心、減少疲勞
【基本動作②】走路：第一步就是決定性的關鍵
【基本動作③】慢跑：手腳不過彎，遠離不必要的運動傷害
【基本動作④】坐姿：身體重心穩，腰腿不再感負擔
【基本動作⑤】提、搬：從肩膀開始動作，搬提物品不吃力
【基本動作⑥】蹲姿：踮腳是痠痛的導火線
【基本動作⑦】躺臥：腰後的空隙是腰痛的前兆
【基本動作⑧】起身：做好準備再起身，減緩對腰部的刺激
★不痠痛的關鍵＜2＞「角度」決定「痠痛度」！生活中常見的3大錯誤姿勢

Part 3動作解析：日常篇
掌握生活中的身體使用說明，遠離惱人痠痛麻
【日常動作①】打電腦：姿勢對，電腦用再久也不僵不累
【日常動作②】滑手機：預防惱人「手機指」
【日常動作③】搭公車（捷運）：正確抓吊環，搭乘大眾運輸不疲累
【日常動作④】開車：用正確姿勢，輕鬆舒適地開車
【日常動作⑤】騎腳踏車：讓身體記住不易疲勞的位置
【日常動作⑥】吃飯：改善錯誤動作，身體不僵硬
【日常動作⑦】半彎腰動作：將重心集中在「遠位置」
【日常動作⑧】彎腰動作：雙腳並排站向前彎，容易傷到腰部
【日常動作⑨】爬樓梯：頭部儘量持「正」不偏移
【日常動作⑩】內衣穿戴：縮短內衣肩帶，減少腰部沉重負擔
★不痠痛的關鍵＜3＞重心「搖擺不定」？開始用兩腳走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉壞習慣」的重要性！讓姿勢回正，治好痠痛不費力
按症狀分類的動作、姿勢檢查
結語

【Preface】序/前言/推薦/心得

前言

找回零痠痛的生活，從日常動作開始做起！

　　肩頸僵硬、手臂抬不起來、腰痠背痛……如果說這些令人煩惱的問題，其實追根究柢都是出自於你本身，你相信嗎？

　　多年來不斷分析人體的構造和動作間的關聯後，我發現如果手腕過於緊繃，就會間接造成手臂、肩膀的肌肉疲勞，久而久之痠痛、僵硬等不適感便相繼出現。同理，腳尖跟腳踝的緊繃感也會往上傳導，形成腰部周圍的痠痛不適。

　　更確切來說，不管是站、走、坐這些日常生活中天天在做的動作，還是我們平常活動時不自覺的習慣，可能都是導致身體痠痛、僵硬的主因。好比說在搭捷運的時候，是不是常常只用抓著吊環的手支撐身體的重量，讓放鬆的身體隨著車子行進隨意晃動？這個看起來沒什麼的動作，其實正是肩膀常常僵硬痠痛的一大原因！

　　我們的身體無時無刻都在做動作，即使保持靜止的狀態，也會呈現一個固定的姿勢。而這些動作、姿勢如果不正確，就會演變成常見的僵硬、痠痛。如果能夠從日常生活中的錯誤去改善，也就等同於直接針對源頭進行矯正。當來源消失後，身體的疲勞及痠痛等症狀自然也就不藥而癒。

　　不過畢竟這些動作都是多年來日經月累的習慣，要一下子全部改掉並不是一件容易的事。先從做得到的地方開始，慢慢適應正確的動作方式，找回沒有腰痠背痛的生活吧！

夏嶋隆

ISBN：9789869309707
叢書系列：新國民健康
規格：平裝/199頁/15x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>養生法>瑜伽/皮拉提斯/伸展

【Preview】內容預覽/連載/試閱PDF下載

一般人會腰痠背痛、肩膀僵硬，其實大部分都是日常動作中的各種不良習慣所導致。之所以沒有特效藥能夠一下子治好這些惱人的問題，就是因為這些錯誤的姿勢才是真正的罪魁禍首。

想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，獲得舒適的生活，首先最重要的就是改善這些不好的習慣，讓身體適應良好的正確姿勢。不管是站走跑坐，還是滑手機、打電腦這些每天都會用到的日常動作，從做得到的地方開始逐一改善吧！

當您腦中浮現「現在這個動作正確嗎？」的時候，就馬上打開本書確認一下吧！希望大家都能養成良好的動作習慣，找回沒有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。
　　
Part 1.
從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！

舒緩痠痛4運動

藉由快速活動手腳、放鬆體幹，提高腰部的柔軟度！

透過刺激手指、腳趾及膝蓋舒緩髖關節，並利用反方向作用力加大肩膀活動幅度。只要做簡單的運動，就能夠確實活動到僵硬的肌肉，急速舒緩緊繃的疼痛感！

■快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！
　　
在做「舒緩痠痛4運動」前，大家可以在不感覺疼痛的範圍內，先將身體向前彎，看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。這樣一來，等做完運動之後再向前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇。

接下來要介紹的，擺動前臂的「企鵝運動」以及快速擺動小腿的「擺腳運動」都有放鬆體幹肌肉的效果（以脊椎為中心的身體軀幹部分）。因為體幹的肌肉錯綜複雜，藉由固定上半身不動（兩側肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的龐大壓力。

■四方型區域代表脊椎的動態
　　
所謂上半身的「四方形區域」，是由肩膀兩端和髖關節兩側連結而成。之所以再三強調要固定這個區域，是因為從這個區域中可以看出脊椎的動作。身體在活動的時候儘量保持這個四方形區域維持平行四邊形的形狀，就代表脊椎保持在筆直的端正狀態。反之，如果變形就表示脊椎已經歪斜，會讓身體承受不不必要的壓力與負擔，變得僵硬而痠痛。